專家指導(dǎo)：如何應(yīng)對公務(wù)員考試的焦慮心態(tài)

　　經(jīng)過漫長的復(fù)習(xí)，廣大考生將在兩天后的本周日走進(jìn)2010年國家公務(wù)員考試考場，同時因為考試而產(chǎn)生的緊張、不安、焦慮、恐懼等癥狀也隨之而來。有的考生善于進(jìn)行心理調(diào)適，能把其轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)的動力，從而在考試中正常發(fā)揮自己的水平;有的考生由于意識不到自己的不良心理狀態(tài)，對考試焦慮缺乏有效的調(diào)節(jié)，致使考試成績不理想。針對這種情況，華圖教研中心公務(wù)員考試輔導(dǎo)專家解薇老師建議考生在備考理論知識的同時，應(yīng)該正確認(rèn)識自己的心態(tài)，及時調(diào)節(jié)焦慮心態(tài)。

　　一、考試焦慮的表現(xiàn)及影響

　　考試焦慮是一種綜合的情緒現(xiàn)象，學(xué)生在考試期間心理上的緊張、不安、擔(dān)心、憂慮、恐懼等都可稱之為考試焦慮�？荚嚱箲]產(chǎn)生時，會伴隨一系列的生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。最初的狀態(tài)為生理反應(yīng)，例如肌肉緊張、心跳加快、血壓增高、額頭出汗、手足發(fā)涼等;同時也伴隨著一系列的心理反應(yīng)，如苦惱、煩燥、無助、擔(dān)憂等情緒體驗;有時也會產(chǎn)生膽怯、缺乏信心和自我否定等心理癥狀。當(dāng)考試焦慮加劇時，其狀態(tài)多反應(yīng)為眼花耳鳴、頭痛腦昏、注意力無法集中、思維處于僵滯停頓狀態(tài)，嚴(yán)重的還可能出現(xiàn)呼吸困難、嘔吐甚至昏厥等。心理學(xué)研究表明，人們在生活中，經(jīng)常會遇到各種問題或壓力，為了解決問題，達(dá)到最后目標(biāo)，必須克服困難。而困難的出現(xiàn)和克服，會引起人內(nèi)心的不安和緊張，嚴(yán)重時就會給人帶來恐懼，形成焦慮。因此焦慮是難免的，只是具體到不同的個體表現(xiàn)不同。我們要辯證地看待考試焦慮的影響。適度的焦慮與緊張則有助于精力更加集中，知覺更加敏銳，思維更加靈活，答題效果更好。而焦慮過度卻不利于發(fā)揮正常水平，會對考試產(chǎn)生不利影響。所以我們在臨考前掌握一些克服焦慮的調(diào)試方法很有必要。

　　二、考試焦慮的調(diào)適方法

　　1.轉(zhuǎn)變心態(tài)，積極應(yīng)試

　　雖然說公務(wù)員考試對于廣大考生來說相當(dāng)重要，但是我們在考場上也不能把全部精力都集中在思考這個方面，考生在考試中需要保持清醒的頭腦和中等程度的焦慮，以保證在考試中發(fā)揮正常水平。首先，正確認(rèn)識考試的重要性，但分?jǐn)?shù)不是人生的唯一�？荚噷�學(xué)生來說，不過是展示和檢驗自己才能和所學(xué)知識的有利機(jī)會。其次，正確認(rèn)識考試的難度。公務(wù)員考試是一類特殊的考試，每個題型、每個模塊都會有自己所不熟悉的地方，每個人也會有自己薄弱的地方，所以每個人都要擺好心態(tài)，認(rèn)真答題。最后，正確估計自己的應(yīng)試能力。對自己的學(xué)習(xí)情況、復(fù)習(xí)情況做一番系統(tǒng)的分析，了解自己的實力、薄弱環(huán)節(jié)，這樣在考試的時候就會對自己有個清晰的認(rèn)識。總之，考生只要擺正心態(tài)，做出自己的水平即可，不必在考場上思前想后，過度緊張焦慮，對于這個考試我們要在戰(zhàn)略上藐視它，戰(zhàn)術(shù)上重視它。只要功夫下在平時，那么走上考場就應(yīng)該抱著發(fā)揮自己正常水平回答每一道題的心態(tài)，以平常心面對這個不平常的考試即可。

　　2.穩(wěn)定心態(tài)，考前沉淀

　　經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在考試開始前的二十分鐘左右，很多考生會感到頭暈、心慌，對即將進(jìn)行的考試產(chǎn)生擔(dān)憂。其實，那是因為在考試前我們大腦的興奮點主要停留在即將到來的考試上，已經(jīng)沒有過多的精力去回憶以前學(xué)過的內(nèi)容，但是當(dāng)我們具體進(jìn)行考試的時候，由于這時的全部精力已經(jīng)轉(zhuǎn)移到具體題目上，那時我們才會想到事先復(fù)習(xí)的知識。因此，考生在開考前完全沒有必要把自己置于一個非常緊張的狀態(tài)下，考生可以根據(jù)自己不同的情況采取不同的方式進(jìn)行短暫的放松。例如很多考生在考試前不會先坐到自己座位上，而是找個相對安靜的地方整理一下自己的思路;有的聽合適的音樂使自己平靜下來;還有的考生會閉目養(yǎng)神，準(zhǔn)備下面的考試。其實不管用什么方式，大家最好在開考前的十分鐘穩(wěn)定住自己的心態(tài)，以便順利地投入到下面的考試中。

　　3.沉著自信，自我鼓勵

　　考試焦慮產(chǎn)生的原因是對自己缺乏信心。如有的考生經(jīng)常思考“我的能力是否可以勝任這次考試”，“要是考糟了，我的前途就完了”，“我擔(dān)心和我競爭的考生考試成績比我好”等等。這些消極的自我暗示會在大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，妨礙正常的認(rèn)知活動，從而減少你本來可以付出的努力，以至無意中實現(xiàn)了你自己的預(yù)言。自信訓(xùn)練就是要對消極自我暗示進(jìn)行挑戰(zhàn)。首先，對一些朦朧的消極暗示用清晰的書面語言寫出來，使自己清楚地認(rèn)識到我的消極暗示究竟有哪些。然后，對消極暗示中的不合理成份進(jìn)行自我反思，指出這些消極的自我暗示的不合理性和不必要性，找出它的危害，并明確今后的態(tài)度。通過向消極的自我暗示挑戰(zhàn)，可以幫助考試焦慮者樹立正確的自我形象，增強(qiáng)考試信心。

　　4.科學(xué)方法，自我放松

　　焦慮和放松是不會同時存在的，當(dāng)你感到焦慮時，就不能放松;當(dāng)你完全放松時，就不會焦慮。因此，經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張，克服考試焦慮。

　　(1)意念放松法：靜下心來，閉上眼睛，排除雜念，把注意力集中到丹田，想象著在丹田有一股氣。此時用腹式呼吸法進(jìn)行呼吸，吸氣時，想象著丹田的這股氣由腹部逐漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂“百會”處，吐氣時，想象這股氣由“百會”自后向下順著脖子、后背下降，直到回到丹田。這樣一呼一吸，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行。一次在十分鐘以上，一天最好能做兩次。

　　(2)肌肉放松法：通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體會個人肌肉松緊程度，最終達(dá)到緩解身體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。放松時雙臂和雙手平放在桌子上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕靠后，整個放松訓(xùn)練按照由下至上的原則：

　　從腳趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—頸部肌肉放松—頭部肌肉放松。

　　放松動作要領(lǐng)是先使該部肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢放松，并注意體驗放松時的感覺。每次訓(xùn)練20~30分鐘，可安排在晚上睡覺之前進(jìn)行。