支招：考試壓力過大考前睡不著該怎么辦

　　隨著考試的臨近，考生心里越來越著急，晚上老是想著一些學習上的問題，睡也睡不著，腦子里出現(xiàn)各種各樣的念頭，拼命讓自己不去想，可大腦就是不聽使喚。每天平均睡眠時間只有五個小時，因為睡不醒，腦子昏沉沉的，一整天的學習計劃都被打亂了，搞得每天心情都不好，真怕自己到考試時撐不下去該怎么辦?

　　每年沖刺階段，都有許多考生出現(xiàn)心神不寧、晚上睡不好覺的情況。復習期間，挑燈夜戰(zhàn)，晚睡早起，這種做法雖可以理解，但擠占睡眠時間太多，睡眠時間太短，大腦得不到應有的休息，就會影響大腦的反應敏感度、記憶力、思維能力，也影響人的情緒。這樣復習，效率不高，考試時的狀態(tài)也可能不佳，常常得不償失。

　　臨考前的睡眠時間和質(zhì)量如何，不僅決定考生的學習狀態(tài)，而且可能影響考試期間的精神狀態(tài)。對于20歲左右的青年人來說，包括晚上的睡眠和午睡，一天一般要睡夠8個小時左右。當然睡眠有個體差異，有些人需要睡的時間長一些，而有些人需要睡的時間短一些，但不管如何也要睡夠。所謂睡夠，就是睡后頭腦清醒，白天不困倦，精力充沛。

　　那么怎樣來改善睡眠質(zhì)量呢?考生可從以下幾個方面著手：每天按時上床睡覺，定時起床，不要隨意變化、打亂生物鐘，這樣生物鐘就會每天“指示”你睡眠和覺醒。

　　有些學生，可能已經(jīng)養(yǎng)成晚上“開夜車”的習慣，這種生活習慣有可能不利于考試。因為考試安排在白天，如果考生最清醒時是晚上，而最不清醒時如果是考試時間，就會影響考試水平的正常發(fā)揮。

　　正確的做法是，在復習階段，應按照考試時的作息時間作息，將自己的最佳狀態(tài)調(diào)整到上午和下午考試時間。調(diào)整的方法是臨考前一兩周內(nèi)堅持晚上10點鐘前睡覺，早上6點準時起床，每天都如此。即使晚上失眠，早上仍準時起床。當然，睡眠時間如何調(diào)整，應以考生自我感覺良好為準。

　　不要從書桌直接上床，放下書本倒頭便睡，這樣不利于進入深度睡眠。因為人的大腦從興奮狀態(tài)到睡眠狀態(tài)，要有過渡、緩沖的過程。因此，應該在睡覺前讓大腦放松30分鐘，如到戶外做些輕微的運動、洗個熱水澡、用熱水泡腳5分鐘、聽聽音樂等。還有上床后，要排除一切雜念，不要想復習或考試的事，可以想象一些讓人輕松舒暢的景象，使思維放松。

　　據(jù)有關(guān)資料介紹，對于習慣性考前失眠的學生來說，現(xiàn)在可以開始練習呼吸松弛訓練法。考前一天萬一睡不著也可以采用自己習慣的放松方法來應對，如果在床上感到煩躁，不如起床靜靜坐著，喝杯水，再嘗試入睡。

　　呼吸松弛訓練法是通過穩(wěn)定的、緩慢的深呼吸方法達到松弛目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在10～15次。吸氣時，雙手慢慢握拳，手腕微曲，達最大吸氣量后，稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，兩手放松，全身肌肉處于松弛狀態(tài)。訓練時注意力高度集中，全身肌肉放松，每天練習兩次，每次20分鐘左右，盡量躺著練，也可以選擇自己感覺舒服和放松的體位練。

　　考試前睡不好覺是許多考生都存在的現(xiàn)象，不需太過緊張。千萬不要因為一次失眠就擔心影響考試，其實考生在考試前一天晚上比平時少睡一兩個小時，對應試狀態(tài)并不會產(chǎn)生太大影響，倒是要警惕由此產(chǎn)生的心理負擔影響考試。

　　偶爾失眠后不要有“求睡”心態(tài)。不要以為昨晚失眠了，就得了失眠癥，今晚也會睡不著。正確的做法是要身心放松，閉目養(yǎng)神，同樣能夠起到休息的目的，這時睡意反而會不期而至。

　　值得提醒的是，如果考生失眠了，切記不可隨意吃藥。促進睡眠類藥物含有鎮(zhèn)定成分，有較大副作用，可能造成考生連續(xù)幾天精神委靡不振。如果私自用藥，很有可能造成嚴重后果，影響復習和考試。

　　有人或許會問，如果失眠了是否可服用安眠藥呢?最好不要。如果失眠癥狀很嚴重，可在醫(yī)生的指導下用藥(在配藥時要告訴醫(yī)生自己準備參加考試)，一般宜使用短效的安眠藥，要特別注意防止將睡意殘留到第二天的白天，那樣會給復習或考試帶來不利影響。

　　據(jù)有關(guān)報道，臨睡前30分鐘喝一杯葡萄糖水或者牛奶有助于睡眠。葡萄糖水能在短時間內(nèi)提升體內(nèi)血糖，讓人產(chǎn)生睡意。但需注意，喝葡萄糖水后30分鐘內(nèi)就要上床躺下，否則就會進入血糖分解的興奮期。

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