新中考體育測試“搶分攻略”

　　“我聽人說中藥好，所以想給孩子買中藥吃，對提高1000米跑成績有用嗎？”、“吃牛肉對增強手臂力量有用嗎？”、“什么補品能幫助孩子增強體力，提高體育成績？”……近日，體育測試計入中考總分一度瘋傳，而本報在頭版位置刊發(fā)《體育分逼哭小男生》一文，一石激起千層浪。這幾天，火爆的教育熱線接到眾多焦急家長的電話，詢問如何在短期內(nèi)提高體育成績？

　　“訓練需有道、忌毫無章法、體育鍛煉開不了速成班”，本期周刊就今年中考可能涉及的幾大項目，采訪了應昌期圍棋學校體育教師王玉興、向明初級中學體育教師王鳳翔、新華初級中學體育教師王亞、靜教院附校體育老師王廣轉等多位經(jīng)驗豐富的一線教師，精心策劃了一份新中考體育“搶分攻略”，為考生指點迷津。

　　800米或1000米：耐力是關鍵

　　入選中考可能性：

　　跳短繩。最好訓練耐力的方法，分定時跳和急速跳兩種，但切忌操之過急，應根據(jù)個人體力循序漸進，一般維持在2分鐘左右。

　　跑樓梯。注意心臟的負荷，有心臟疾病者慎行。

　　跑走交替。先100米沖刺，再慢走50米，呼吸調(diào)整好后再沖刺100米，交替跑幾次提高心肺功能。

　　特別提醒：家長不妨將晨跑變成“夜跑”。初三孩子上學時間早，加上學業(yè)重，晨跑可能導致睡眠不足或是來不及吃早餐，對孩子的健康有影響，反而事與愿違。平時跑步的時間不需很長，周末可適當加量。

　　50米：增加下肢力量

　　入選中考可能性：

　　50米的制勝關鍵是步頻和步長，而這都是建立在腿部力量的基礎上。下蹲、矮子步、蛙跳、高抬腿、原地登跳都是適宜的訓練。其中高抬腿的頻率不可過慢，否則效果不佳。

　　立定跳遠：向上向前

　　入選中考可能性：

　　向上擺臂，小腿前伸，克服跌倒的心理障礙。可采用原地向上跳和摸高跳練習，注意擺臂動作，鍛煉手腳協(xié)調(diào)，增強腿部力量。平時在家多做蛙跳和深蹲跳，加強下肢力量。

　　實心球：用力自上而下

　　入選中考可能性：

　　擲實心球的關鍵在于角度，要有好的角度與好的姿勢。練習時，姿勢應做到彎腰后仰，眼睛上看，球在腦后，手腕撥力，全身用力。

　　在訓練時可以在學生的頭部上方設立標準線，避免學生球在“腦上”，擲出的球直接沖地。在家可進行模擬練習，尋用球狀物，練習發(fā)球姿勢，做到雙手托球越朝后越好。同時可以練習啞鈴，做俯臥撐，增加手臂力量和腰腹力量。

　　跳山羊：克服心理障礙

　　入選中考可能性：

　　家長可以配合學生一同訓練，增加趣味性。家長做“山羊”，高度略高于1米�？朔�心理障礙的方法：助跑距離短，起初可原地跳，逐漸拉長距離。

　　起初先雙手撐壓原地并跳，上肢下肢同時用力；原地分腿跳，防止雙腳用力差異。

　　落地注意膝蓋彎曲，手臂上舉，保持平衡。

　　籃球：三步上籃、投籃

　　入選中考可能性：

　　分部訓練：運球，培養(yǎng)手感，掌握運行時間，協(xié)調(diào)速度；三步上籃，掌握計較，多加練習，提高熟練度；投籃，訓練彈框進籃，充分利用籃板上的標準紅框，這是最易得分的方法。

　　有些同學一次投不進便心急如焚，導致籃球抓不住，腳步也亂了。投籃時切忌心太急，補籃盡量離筐近一點，打板進筐。

　　單雙杠：掌握平衡技巧

　　入選中考可能性：

　　力量訓練可練啞鈴，做俯臥撐。鍛煉平衡最有效且安全的方法是做“金雞獨立”。若雙眼睜開平衡較好，可閉起一只眼睛，若仍不錯，可再閉起另一只眼睛。自測多練，長此可以提高平衡能力。

　　運動處方 個性化服務針對性訓練

　　中山學校的馬軍偉老師，對學生本身的體質(zhì)作了劃分，并對其鍛煉提出了針對性的建議。

　　●胖墩型：“塑身”

　　1.游泳。游泳不僅能夠提高耐力素質(zhì)，更能增加肌肉的硬度，增大四肢的力量，堅持游泳1個月，將在耐力項目上取得提高。

　　2.控制飲食�？刂撇淮�表節(jié)食，只是做科學合理的飲食調(diào)配，雞蛋、牛奶等營養(yǎng)豐富又不易增肥的食物可適量使用。此外，晚飯少吃也是要點之一。

　　3.克服懶惰的心理。通常此類學生是懶于運動，然而訓練才是提高體育素質(zhì)的關鍵，所以，勤加鍛煉不僅能獲得分數(shù)，更能獲得健康。

　　●豆芽型：“增肥”

　　此類學生通常是能量太小，體力不支，建議中午多吃，可在午餐中自加雞蛋，排骨等營養(yǎng)豐富的食物。這類學生只要能量跟上去，再加上適當?shù)挠柧�，問題并不大。

　　●先天型：自立

　　有部分先天體質(zhì)比較差的同學并沒有獲得免修的資格，但是體育鍛煉對他們來說還是成為了一種負擔。這類同學一定要在了解自己身體情況的狀態(tài)下，選擇適合自己的適度的訓練，不可不訓，更不可猛訓。若在訓練時覺得身體狀況不佳，應提高警惕，及時與老師和父母溝通。