2014中考生一日三餐注意事項(xiàng)及營(yíng)養(yǎng)搭配

　　再過(guò)20多天，一年一度的中考來(lái)臨。這段時(shí)間，學(xué)生腦力勞動(dòng)強(qiáng)度增大，也容易因壓力大而出現(xiàn)食欲不振等現(xiàn)象，怎么讓孩子吃好困擾著眾多家長(zhǎng)。近日，記者專(zhuān)門(mén)請(qǐng)寧波市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、寧波衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院健康服務(wù)與管理學(xué)院院長(zhǎng)壽佩勤教授給家長(zhǎng)們出出主意。

　　考試一族需要哪些營(yíng)養(yǎng)素?

　　“考前，學(xué)生用腦、用眼強(qiáng)度大，體力活動(dòng)減少，緊張的腦力活動(dòng)使大腦氧耗量增加，對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素C、B族維生素以及鐵的需要量大大增加。”壽佩勤教授是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、寧波市健康教育巡講師。前段時(shí)間，她專(zhuān)門(mén)對(duì)考生的營(yíng)養(yǎng)需求進(jìn)行了研究。

　　壽教授說(shuō)，補(bǔ)水十分重要�？忌�每天要保證1500ml至2000ml的水分?jǐn)z入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng);葡萄糖是大腦唯一的能量來(lái)源。血糖穩(wěn)定在正常高值水平的學(xué)生們，在難度較大、挑戰(zhàn)性強(qiáng)的腦力測(cè)試中，成績(jī)會(huì)提高;牛奶、雞蛋、魚(yú)類(lèi)、花生、小米、玉米、大蒜、核桃、芝麻、豆類(lèi)及其制品、水果等食物能增強(qiáng)學(xué)生的智力。

　　一日三餐如何搭配?

　　壽教授告訴廣大家長(zhǎng)，考試之前及考試期間，考生的營(yíng)養(yǎng)搭配原則是：保證糖類(lèi)主食;豐富的蛋白質(zhì)食物;一定量的蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分別為30%、40%、30%。

　　壽教授建議，早餐要在考前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食。如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因?yàn)橛锌赡軙?huì)引起腸胃不適。考生也可以在早餐的時(shí)候喝一杯鮮榨的果汁，但不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

　　中餐要吃飽，不能太油膩。中餐的原則：提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)素。中午要多攝入肉類(lèi)、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。吃得可比平時(shí)少一些。

　　晚餐以清淡飲食為主。晚餐的原則：保證輕松和諧的氣氛。應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開(kāi)胃菜，可以多吃一些木耳或是海帶類(lèi)的食物。

　　哪些事項(xiàng)需要引起注意?

　　怎樣預(yù)防考試時(shí)出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象?壽教授指出，考前半小時(shí)或中途休息時(shí)可吃塊巧克力。因?yàn)榍煽肆Τ煞种懈缓�的黃烷醇能增速大腦血流量，能增加對(duì)大腦葡萄糖和氧氣的供應(yīng)。但喝咖啡不可取，因?yàn)榭Х纫滓�起心慌和尿頻。

　　壽教授還特意提醒，考試這三天要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開(kāi)水燙洗或消毒。做涼拌菜時(shí)，調(diào)料中應(yīng)加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進(jìn)食欲。有些學(xué)生可能會(huì)因?yàn)閴毫Υ蟪霈F(xiàn)失眠情況，壽教授建議家長(zhǎng)給孩子喝些小米湯、玉米粥或溫牛奶，也可在開(kāi)水中加點(diǎn)醋服用，這些都有助于睡眠。

　　以下為壽教授專(zhuān)門(mén)為考生們定制的中考營(yíng)養(yǎng)餐：

　　早餐

　　一是雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋(píng)果。特點(diǎn)是高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

　　二是炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。

　　三是豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn)是富含蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)豐富。

　　中餐

　　主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

　　葷菜：燒魚(yú)塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

　　素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

　　湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

　　搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

　　晚餐

　　主食：饅頭、軟米飯、包子、白面、發(fā)糕等。

　　葷菜：紅燒帶魚(yú)、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

　　素菜：清炒西藍(lán)花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

　　湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

　　搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

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