【送給自控力差的你】如何維護學習計劃？

　　1我們的計劃差在哪?

　　不知道你們是不是，但凡自己說到學習計劃，腦海中總會有那么幾個原來一時興起卻半路夭折的計劃，那我們首先就來看一看計劃泡湯后普通人和學霸的差距：

　　普通人是這樣的：

　　計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 制訂新計劃 -> 繼續(xù)失敗

　　學霸是這樣的：

　　計劃失敗 -> 沮喪 -> 罵自己一頓 -> 深度思考計劃為啥失敗 -> 改善問題 -> 制訂新計劃

　　當然這里的新計劃可能成功，也可能失敗，失敗之后，學霸會重復上述流程。久而久之，新計劃中失敗的概率便會變小，成功的越來越多，學霸也就成功實現(xiàn)了幼年期到成熟期的進化。

　　2找到計劃的敵人

　　那么為啥計劃會失敗呢? 這就又要說到“自控力”這個替罪羊身上了。

　　很多人覺得自己計劃完不成，拖延，生活中養(yǎng)成種種惡習的根源在于自制力不強，以為增強了自制力，一切問題就能迎刃而解——這個想法是錯的，自制力并不是解決這些問題的關(guān)鍵。

　　不知道大家有沒有這樣一種感覺：高考前是自己學習力和自控力的巔峰，那時候每天都要做好多題，學到很晚，但第二天還是精神抖擻，繼續(xù)奮戰(zhàn);上了大學之后，時間寬裕了，反而變得懶散了，沒有之前學習的勁頭和毅力了，到了假期更是懶得一發(fā)不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食那都是家常便飯。

　　為什么會這樣呢?難道時間越寬裕，自控力就越薄弱?這顯然不科學。那就是因為時間越寬裕，我們越容易懈怠和墮落?但這是結(jié)果，并不是原因。我們以為自己的自控力曾經(jīng)很強，上大學后變?nèi)趿�，放假后則因為懈怠愈發(fā)孱弱——這其實這個假象。那真相是什么?

　　那什么才是呢?諸位稍安勿燥，這個后面自然會講到，但在此之前，且聽我講一個哈佛學霸的故事。

　　故事主人公叫 Tal ，是哈佛大學心理系大三的學生，同時也是學校壁球隊的主力。他每天很早起床去跑步，然后去學校，一天的課程結(jié)束后，他會去球場和教練進行常規(guī)訓練、打比賽，在此之后，他會去健身房健身，然后回家，做作業(yè)，看書學習，睡覺。日復一日，從不間斷。

　　于是大家紛紛認為 Tal 童鞋是一個高度自律的學霸。Tal 童鞋也是這么看待自己的，直到寒假到來。

　　作為學霸，寒假當然不會滿足于過過圣誕節(jié)，看看之前很火的天朝劇《Nirvana in Fire》(瑯琊榜)，Tal 打算預(yù)學兩門下學期的課，完成一個 Research Project，并且平均每天保持1小時以上的鍛煉。

　　嗯，結(jié)局喜聞樂見：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了 Huge(胡歌)主演的這部大作，哦對，還胖了四斤。啥，你問學習研究和鍛煉呢?Tal 只在頭兩天看了10頁書，加起來鍛煉了一個小時而已。

　　看到這里我知道有人要跳出來說：“不!這不是真的!學霸辣么自律，寒假計劃怎么會失敗?!一定是你瞎編的!”

　　對，如你所見，我瞎編了25%的部分，但那僅僅是具體的失敗細節(jié)，事實仍然沒有變化——Tal童鞋的計劃的的確確泡湯了。不信你看，下面是他的原話。

　　I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.

　　我等不及沒有壁球的自由，以專注于我的學習，追上閱讀、寫作的進度。寒假來了，我不用再進行(壁球)訓練了，但與高效學習相反，我反而效率變低很多。

　　有些讀者已經(jīng)認出 Tal 了，沒錯，他現(xiàn)在是哈佛的 Tal 教授，這張圖來自于他廣為流傳的《積極心理學》課程的第11集的39分47秒。(借機安利下，作為哈佛當年最受歡迎的選修課沒有之一，這門課于2010年被網(wǎng)易公開課收錄，并取了個很雞湯的名字，叫《哈佛幸福課》，此后長期霸占排行榜第一，累計觀看數(shù)早已破千萬。)

　　Tal老師為我們揭示了兩個真相：

　　1.保證我們高效運轉(zhuǎn)的其實是習慣，而不是自控力。

　　想想在高考之前的那種緊張的學習氛圍里，我們被動的養(yǎng)成了很多習慣——每天規(guī)律的上課、自習、吃飯和睡覺，我們目標明確——每個月、每個星期乃至每天復習什么，老師們都替我們安排好了。這些我們習以為常，就像你每天早上起床都會自動去刷牙一樣自然(說不刷牙的你走開!)

　　你想想想你起床后刷牙的過程：穿衣服(好吧我知道有人不穿)，拿起杯子和牙刷，走到衛(wèi)生間，接水，擠牙膏，開始刷。即使你可能還睡眼惺忪，但這一套流程你仍然能精確無比、毫不費力的執(zhí)行下來。這個過程需要一丟丟的自控力嗎?基本不需要對不對?

　　所以高中的那些學習，其實并不需要太多自控力。而當你進了大學，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動習慣，開始自己規(guī)劃學習和生活時，才是需要自控力的時候。而此時，很多人不得不面對第二個真相：

　　2.人的自控力是有限的

　　很多人不知道，自控力和肌肉力量一樣是有限的。這個結(jié)論被大量的心理學實驗證明，大家上網(wǎng)搜索一下就能看到，我這里不做贅述，我只打個比方，相信能幫你更好的理解這個結(jié)論：

　　想象下，當你搬宿舍、或是換教室時，你把一摞又一摞沉重的書本，吃力的從這個屋子搬到那個屋子之后，你雙臂酸軟，腰酸背疼，嚴重者可能連一杯水都舉不起來——因為你的肌肉力量耗盡了。

　　自控力也一樣，我們在日常生活中要面對各種各樣的誘惑：桌上昨天新買的一大堆零食，雙十一淘寶主頁玲瑯滿目的商品……我們要反復抵抗這些誘惑才能專注于那些重要的目標，比如學習和減肥。每拒絕一次誘惑，你的自制力就消耗一分，如果面臨的誘惑太多，總會有一個時刻，我們會累到無力抵抗，任由暴飲暴食、刷爆淘寶、熬夜看劇這些行為支配我們的生活。

　　當然現(xiàn)實沒有那么可怕，肌肉酸痛過兩天會恢復，自制力嘛，你睡個好覺也能回歸正常。有意思的是，不同人天生力氣不一樣，自制力強弱也不一樣，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多數(shù)人都處在中間那個狀態(tài)——不好也不壞。

　　所以我們得出的結(jié)論是：學霸就是那群天生自制力超群的人?如果是這樣，那我寫這篇文章也太沒意思了。

　　有機智的童鞋馬上反應(yīng)過來了：哦!既然我們可以鍛煉肌肉，自制力也是可以鍛煉的，對吧!我們只要把自制力鍛煉到很強就可以了!

　　這話沒錯，然而肌肉力量有極限，自制力也是有極限的。生活中，我們面臨的誘惑如此之多，靠后天鍛煉出來的自制力依然會不夠用。另一方面，就像上面講到的第一點：無論是校園里的“成熟期學霸”，還是社會里的精英人士，其高效的學習和生活，并不像我們往常以為的那樣，依賴于強大的自制力，而是得益于后天構(gòu)建起來的習慣體系。

　　如何利用我們有限的自制力，去構(gòu)建這樣一套體系，才是我最想說的東西�！　�

　　但是構(gòu)建習慣體系，并不是一件輕松的事情，原因有兩個：

　　1.很多人沒有意識到，有一個看不見的敵人在阻撓我們的行動，

　　2.很多人不知道，習慣背后的原理。

　　3看不見的敵人是什么?

　　很多人都想要減肥，想要健身，但大多數(shù)人的狀況是：決定要減肥或健身后，制定了詳細的計劃，買了一堆裝備，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次后，將這些東西都束之高閣。

　　為什么建立一個鍛煉的習慣這么難呢?因為太多人不了解習慣背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期內(nèi)看到顯著的改變。

　　是的，我們都希望一夜暴富，一朝成名，都喜歡看“窮小子白手起家創(chuàng)業(yè)成功，一年變身億萬富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心”的故事。但這些不是我們的錯，我們之所以天生短視，喜歡即時的反饋和滿足感，是因為大腦里，住著一個看不見的敵人在搗亂。首先你得意識到它的存在，然后才能戰(zhàn)勝它。

　　在幾百萬年前，我們的祖先還茹毛飲血的時候，資源稀缺，吃了上頓沒下頓，大腦需要持續(xù)的分泌化學物質(zhì)，它們促使人們?nèi)ふ也z入食物，熱量越高越好，把自身的脂肪儲存的越多越好;如果不是這種機制，人類很可能存活不到今天。

　　可我們不是原始人，我們進化出了更高級的控制單元，所以我們學會了計劃，學會了為達成長期目標放棄短期利益。但原始的那部分大腦并沒有消亡，它依然在時刻爭奪著身體的控制權(quán)，促使我們孜孜不倦的尋求即時的滿足感。

　　所以你明白了嗎?為什么在認真學習時，忽然會冒出“學這么久了，看一集美劇吧!”的念頭;為什么晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手;為什么你打開手機想要背單詞，卻鬼使神差的戳開了微博;這些的本質(zhì)都是原始大腦在作怪。

　　好了，看到這里，你意識到敵人的存在了，即大腦的原始部分;你也意識到它慣用的伎倆——即時滿足感。但這還不夠，要打敗它，你得掌握科學的武器，也就是習慣的原理。

　　4習慣的原理

　　習慣的養(yǎng)成，依賴于四個部分：觸機(cue)、慣性行為(routine)、獎勵(reward)和信念(belief)：

　　觸機：即觸發(fā)習慣的原因，你可以想象成手槍的扳機，按下扳機，子彈就打出去了。習慣的觸機有很多，可能是時間、地點或場景。你早上刷牙的觸機是起床這個動作;去吃午飯是因為時間到了(額，好吧，還有肚子餓了);有人習慣睡前刷微博，那么觸機可能是你躺下來蓋上被子。觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發(fā)的慣性行為。

　　慣性行為：之所以叫慣性，是因為它是無意識的，比如一打開電腦就先上網(wǎng)看看娛樂新聞;比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新習慣的過程中，我們的自制力，就用于修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。在更正壞習慣時，你需要格外留意引發(fā)它的觸機，同時關(guān)注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。這一步是最消耗時間和精力的過程，可能要與舊習慣反復拉鋸，因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結(jié)束時獲得正向的反饋，也就是下面要說的“獎勵”。

　　獎勵：這是習慣養(yǎng)成中至關(guān)重要的一環(huán)，它往往被人們忽略。為什么壞習慣容易養(yǎng)成且難以改變?因為它們的獎勵往往即時而明顯：打游戲、刷網(wǎng)頁、吃零食這些哪個不是這樣?好習慣難以形成，也恰恰因為短期的獎勵不夠明顯。背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發(fā)個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等(啊喂也不要暴飲暴食啊!)

　　關(guān)于獎勵，稍稍多說幾句。諸如學習、健身這種事本身是有點反人性的，有沒有什么辦法能快速建立正向獎勵機制呢?這個展開能寫兩本書...知乎上有很多學習、健身相關(guān)的優(yōu)質(zhì)答案了，我這里不贅述。我想提供一種思維：積極的、開放性的、成長性的思維。即多去看看那些享受學習、享受健身的人是怎么做到這些事情的，嘗試去學習他們的方法，把目光放在積極面上，而不是懷疑自己能力不行，覺得自己做不好。

　　此外，強化你的“信念”有助于你獲得精神上的正反饋。

　　信念： 這是支撐你建立習慣的內(nèi)在動力：你想要每天背單詞，是為了干掉英語考試;你想要學會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手;你想要規(guī)律飲食、早睡早起，是為了身體健康;你想要健身減肥，可能是想俘獲女神/男神的芳心�？傊�，你是想成為一個更好的人。信念能讓你你在養(yǎng)成好的習慣時獲得精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反復。

　　明白了這些，可以更好的幫你建立習慣，而關(guān)于如何建立習慣，有太多的技巧，諸如遠離誘惑、分解目標、建立記錄和反饋機制……多的能寫出一本書，我這里想說點心態(tài)上的東西，也是我在踩了無數(shù)坑后，用斑斑血淚換到的后文中的重要經(jīng)驗。

　　5三點心態(tài)

　　1.接受自己是個普通人

　　真的，大家都是普通人，承認這一點沒啥可恥的。拿我最喜歡的肌肉模型舉例子吧，我始終覺得，建立習慣也好，培養(yǎng)能力也好，都跟鍛煉肌肉是一碼事：你今天只能舉30斤的啞鈴，下周你最多舉35斤，你不能說明天我就要舉60斤。同樣的，如果你之前從沒去過健身房，不要指望剛開始一周能去三次，更科學的計劃，是從一周去一次做起;如果你之前沉迷游戲，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科學一點的目標，是下周只打六天。

　　承認自己一口氣吃不成個胖子，敢于面對現(xiàn)實，也是成熟的標志之一，不是嗎?《積極心理學》中的建議是：對于一般人，一個月能建立一到兩個習慣就很不錯了。不要太貪心，你真能做到，一年下來至少養(yǎng)成12個習慣，你能夠爆掉大多數(shù)人了。

　　允許自己失敗，允許自己休息，在此之上，我特別想強調(diào)的是：對自己少一些苛責，多一些鼓勵。

　　2.少一些苛責，多一些鼓勵

　　我們從小到大接受的教育，太過于強調(diào)嚴格自律和自我批評，卻很少教我們?nèi)绾喂膭钭约�。太多人放棄改變，是因為在反復的失敗后，用批評和苛責撲滅了自己內(nèi)心的火種。

　　我大學最墮落的兩年，深受這種思想所害，最后讓我走出來的，不止是不甘墮落，更是每次失敗后，像對待朋友，有時甚至是像對待小孩子一樣，鼓勵自己，哄自己：“這周計劃鍛煉三次，只鍛煉了一次?沒事，也比不鍛煉強吧，是不是計劃不合理?下周試試兩次吧!”“今天計劃要學的又沒學完，下午還刷了兩個小時網(wǎng)頁……沒關(guān)系，比昨天好啦!昨天刷了大半天好嘛!”。

　　計劃失敗了，大多數(shù)人會羞愧，會痛苦，會責罵自己。但少有人去安慰自己，告訴自己“沒關(guān)系，你是個普通人，你總會有脆弱的時候”;少有人像鼓勵朋友一樣鼓勵自己，跟自己說“加油，還有機會，來!想一想下次怎么可以做得更好”。

　　真的，在與欲望和弱點搏斗的過程中，我們大多數(shù)時候是沒有隊友的，你只有自己給自己打氣。

　　嗯，有人擔心過多的自我安慰會讓自己松懈，所以我要強調(diào)的最后一點，是行動。

　　3.行動起來，從現(xiàn)在開始

　　無論你苛責還是鼓勵自己，最后引發(fā)改變的，是行動。想做什么，現(xiàn)在就開始做吧，不要等到以后。在我的認知中，90%的“明天再說”等于“明天就忘” 。想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁;想鍛煉的，今天就蹦跶起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練;想學畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯。

　　只要你做了，無論多少，你都是在行動，都是改變，而如上一點所說：再微小的改變，都值得褒獎。

　　就像雖然90%的人看了這篇回答，過兩天還是會忘記。但我覺得吧，不要緊啦，大家都是普通人嘛，別苛責自己，至少這么長的文章，你都快看完了，對不對?你還是很棒噠!而且看了這篇文章本身，就是“從現(xiàn)在做起”的體現(xiàn)啊!

　　最后，送一句話給大家：

　　Incremental change is better than ambitious failure.

　　逐步的改善 好過雄心勃勃的失敗。

　　最后的最后，再送兩段話給大家：

　　“在生活的過程中，會有很多次機會，讓你不得不面對自己身上的缺陷和弱點，事實會一次又一次提醒你，你是一個不完美的人，需要改變�？扇说谋拘允菓卸栌执嗳醯模蟛糠秩诉x擇麻痹自己，轉(zhuǎn)向短期的即時刺激(上網(wǎng)購物打游戲，暴食社交一夜情)，少數(shù)人選擇改變自己，于是就會有痛苦，有反復，有成功和放棄。”

　　“沒有人生來完美，每一個趨近于優(yōu)秀的人格，都是經(jīng)過了多次自我改造的結(jié)果。沒有試圖去改變的人，繼續(xù)重復著自己日復一日的生活，看著那些早已看過的爛熟于心的風景，而對于正在改變的人來說，每一天都是新的�！�

　　在改變的路上沒有捷徑，只有不懈的堅持和科學的方法，祝你們每一天都和之前不一樣，每一天都是新的，大家共勉。

　　決定你能不能過好這一生的，是你的選擇和行動。

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