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考試前的適度緊張是必要的,它可以使你精力集中,在有限的時(shí)間內(nèi)充分發(fā)揮,運(yùn)用自己所學(xué)的知識,進(jìn)而取得良好的成績。但過度緊張,會給自己造成很大的心理壓力。如何改變這種被動(dòng)的局面,我總結(jié)出以下幾點(diǎn):
* 轉(zhuǎn)移注意力,不要去想與考試后果有關(guān)的事情,不要過早地去考場。
* 帶上一本自己喜歡的畫冊或人生格言,小玩意等等,在考試前的一段時(shí)間里拿出來看看,以免去想與考試有關(guān)的事。一旦考試開始,立刻將這些東西收好,以免影響考試。
* 考試前一天大致安排一下第二天要做的事情,以及所用的時(shí)間,如起床、早飯、走路、上廁所等,把時(shí)間安排得充裕些,不要因?yàn)橼s時(shí)間而造成考前的緊張感。
考場鎮(zhèn)靜操
不論是自考還是其它考試,從打預(yù)備鈴進(jìn)考場,到正式打鈴發(fā)考卷,中間都有5至10分鐘的準(zhǔn)備時(shí)間。在這段等待發(fā)卷的時(shí)間里做考場鎮(zhèn)靜操,對消除緊張,穩(wěn)定情緒,效果極好。
進(jìn)入考場,坐在椅子上,全身要放松。雙腳要平放于地,兩腿自然分開,腰部下沉,上身離開椅背,略前傾,收腹,垂肩,雙手掌心向下自然地平放于雙腿上,或者把雙臂微曲放在桌子上,兩手松松地半握拳,虎口略相對,下巴略內(nèi)收,嘴輕閉,雙目似閉非閉,目視鼻尖,意守丹田(即心想著肚臍下的部位)。
第一節(jié)操:一分鐘數(shù)息
先用鼻子緩緩地吸氣,意想著吸進(jìn)的空氣經(jīng)鼻腔、胸腔到腹腔,一直到小腹內(nèi),與吸氣的同時(shí),小腹慢慢鼓起,鼓到最大限度略作停頓,然后小腹回收,意想著小腹內(nèi)的空氣再經(jīng)腹腔、胸腔、口腔,最后慢慢地均勻地從口中呼出。呼氣的同時(shí),心中默念次數(shù)“1……”。第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停頓,呼氣、收腹、氣從口中慢慢地、均勻地吐出,與此同時(shí)心中默念“2……”。如此反復(fù)做10次左右,約為1 分鐘。
通過深長、細(xì)勻、緩慢的腹式呼吸,把意識集中到數(shù)呼吸的次數(shù)上,以此鎮(zhèn)定情緒,平靜心情,使頭腦清晰。但要注意不可故意憋氣,不要看表,一睜眼看表,就使內(nèi)守的精神煥散了。
第二節(jié)操:一分鐘自我暗示
首先,在心中默念鎮(zhèn)定情緒,增強(qiáng)自信心的話3至5遍。比如:“我已平靜下來,我能夠考好。”“我有信心,一定能考出理想的成績”等等?忌筛鶕(jù)自己的實(shí)際,選擇能激勵(lì)自己,使自己能心情平靜和增強(qiáng)信心的話。要求是:語言簡短、具體、直接、肯定。
其次在三五遍詞語暗示之后,緊接著進(jìn)行形象暗示,努力浮現(xiàn)自己“平心靜氣地參加考試”的良好形象,再浮現(xiàn)過去某次測驗(yàn)、考試考得比較理想的愉快形象。比如,過去某次外語單詞聽寫測驗(yàn)得了100分,你浮現(xiàn)那時(shí)心里樂滋滋的情景。在浮現(xiàn)良好形象的同時(shí),還要在心中默念:“以前我考得不錯(cuò),這次也能考出好成績。”在這種積極的自我暗示之下,你一定會平心靜氣地投入考試,成績一定不錯(cuò)。
第三節(jié)操:一分鐘“鳴天鼓”
“鳴天鼓”,是我國傳統(tǒng)的健腦操,具體做法是:雙肘支在桌子上,頭略低,閉雙目,用雙手掌心緊緊按住兩耳孔,然后用兩手中間三指輕擊后頭枕骨,隨即可以聽到“咚咚”的好象擊鼓的響聲。敲擊聲略快些,要有節(jié)奏,心中默念數(shù)字,敲擊二、三十下即可。“鳴天鼓”可防治頭昏耳鳴,對清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。做完“鳴天鼓”慢慢睜開眼,收功。
進(jìn)入考場后,如離正式考試發(fā)卷時(shí)間很短,就做一分鐘鎮(zhèn)靜操,只選擇做腹式深呼吸的一分鐘數(shù)息便行了。
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